Важнасць правільнага харчавання для пахудання цяжка пераацаніць. Неабходна прызвычаіць сябе да здаровай і карыснай ежы, не мучаючы сябе бясконцымі дыетамі і галадовкамі. Дастаткова ведаць прынцыпы рацыянальнага харчавання і разумець, якія прадукты трэба ёсць, а пра якія лепш назаўжды забыцца. Аб асновах пахудання з дапамогай правільнага харчавання і спосабах падрыхтоўкі ежы мы пагаворым у гэтым артыкуле.
Правілы дыеты для пахудання
Меню для пахудання павінна быць разнастайным - тады арганізм будзе атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мікраэлементы ў дастатковай колькасці. Але і смачна павінна быць, бо пастаянны стрэс ад голаду і нуда ад аднастайнай, нясмачнай ежы не на карысць ні псіхіцы, ні арганізму.
Асноўныя прынцыпы
Перш чым прыступіць да складання меню, неабходна разабрацца з прынцыпамі здаровага харчавання.
- Ешце дробна і часта
Лепш за ўсё ўвесь дзённай рацыён разбіць на 5 прыёмаў і ёсць у адзін і той жа час. Апошні раз ёсць за 2-3 гадзіны да сну. Такая сістэма не дае арганізму галадаць, а значыць, вы не будзеце пераядаць. Дробавую харчаванне для пахудання незаменна.
- Адмоўцеся ад фастфуду
Гатовая ежа надзвычай каларыйная, змяшчае вялікую колькасць кансервантаў, штучных фарбавальнікаў і араматызатараў, якія надаюць ёй апетытны пах і густ, а таксама тоўстыя або вострыя соусы. У прадпрыемствах хуткага харчавання сотні порцый рыхтуюць на адным і тым жа паленым алеі, які змяшчае канцерогены. Калі вы ўсё яшчэ сумняваецеся, задумайцеся - адзін стандартны набор з гамбургера, шклянкі колы і пакуначка бульбы фры - гэта 1200-1400 калорый, гэта значыць практычна сутачная патрэба, але пры гэтым у такім абедзе няма вітамінаў, карыснай клятчаткі і амаль ніякіх бялкоў.
Але ў лішку ёсць насычаныя тлушчы і простыя вугляводы. - Старанна перажоўвайце ежу
Эксперыменты даказалі, што калі вы перажоўваеце ежу каля 40 разоў, вы можаце схуднець, не змяняючы харчовых звычак. А ў спалучэнні са здаровай дыетай гэты просты прыём дае сапраўды дзіўныя вынікі. Старанна перажаваная ежа лягчэй засвойваецца. У гэтым выпадку мы ямо значна павольней і мозг своечасова атрымлівае сігнал аб насычэнні, што выключае рызыка пераядання.
- Піць ваду
Вада - гэта каталізатар усіх жыццёвых працэсаў. Два літры чыстай пітной вады ў дзень дапамогуць паскорыць метабалізм, своечасова вывесці таксіны і пазбегнуць затрымкі вадкасці - гэта значыць ацёкаў. У паняцце «вада» не ўваходзяць чай, кава, сокі і іншыя напоі: напрыклад, чорны чай і кава, наадварот, абязводжваюць арганізм, а фруктовыя сокі і напоі ўтрымліваюць цукар. Гэта не значыць, што вы не павінны піць сок, але для арганізма сок - гэта больш ежа, чым вадкасць.
Што можна ёсць пры пахуданні?
Пратэінавыя прадукты
Прадукты, якія змяшчаюць шмат бялку, патрабуюць больш энергіі для расшчаплення. Такія прадукты хутка пазбаўляюць ад голаду і дапамагаюць захаваць мышачную масу.
Сыроватачны пратэін, ялавічына, рыба і курыца з высокім утрыманнем бялку. Спажывайце 0,7 грама бялку на кілаграм вагі, калі хочаце спальваць тлушч і нарошчваць мышцы.
Табліца з варыянтамі бялковай ежы, дапушчальнай падчас пахудання:
| Нятлустае мяса | Ялавічына і яе субпрадукты, булён. Трусяціна, нятлусты свіны кумпяк без лупіны |
| Мяса птушкі | Індычка, курыца, субпрадукты, натуральная птушыная вяндліна |
| Рыба | Нізкай або сярэдняй тлустасці - барабулька, палтус, скумбрыя, мінтай, трэска, тунец, хек. |
| морапрадукты | Кальмары, крабы, крэветкі, мідыі і многае іншае |
| Яйка | Любая |
Кісламалочныя прадукты
У гэтай ежы змяшчаецца кальцый, бялок, вітаміны А, D і ўвесь шэраг групы В. Гэтыя элементы зарадзяць вас неабходнай энергіяй на ўвесь дзень і дапамогуць у нарошчванні мышачнай масы. Таксама кіслае малако спрыяе паляпшэнню працы стрававальнага гасцінца.
Вазьміце за правіла выпіваць 100 мл свежага біякефіру на ноч, прыкладна за гадзіну да сну.
Увядзіце ў сваё меню такія малочныя прадукты, як кефір, тварог, натуральны ёгурт без дабавак і цукру, нятлусты сыр, 
тварожнае малако.
Гародніна і садавіна
Ці ведаеце вы, што вада дапамагае скінуць пару лішніх кілаграм? Калі вы ўжываеце ежу з высокім утрыманнем вады, пераварванне глюкозы запавольваецца, і вы надоўга адчуваеце сытасць.
Калі вы галодныя, ешце сырыя гародніна. Гэта лепшыя нізкакаларыйныя прадукты. Кубак сырой гародніны або зялёнага салаты змяшчае менш цукру, чым 1 кавалак садавіны. Гэта далёка не поўны спіс такіх выдатных прадуктаў.
Складаныя вугляводы
Лепшымі кашамі для пахудання з'яўляюцца аўсяная, грачаная і ячная. Аўсянка змяшчае растваральную абалоніну, для расшчаплення якой патрабуецца шмат энергіі. Гэта спальвае шмат калорый і павялічвае ваш метабалізм. Міска аўсяных шматкоў, пасыпаных садавінай або міндалем, - добры спосаб правільна пачаць свой дзень.
Поліненасычаныя тлушчы і кіслоты
Даўно даказана, што поліненасычаныя тлушчы спрыяюць пахуданню. Такія рэчывы нармалізуюць ўзровень цукру ў крыві, зніжаюць узровень халестэрыну і паскараюць абмен рэчываў. Каб скінуць лішнія кілаграмы, неабходна ўвесці ў рацыён прадукты, багатыя гэтымі неабходнымі тлушчамі.
Арэхі багатыя тлустымі кіслотамі. Таму перад выхадам з крамы купіце 100 або 200 гр.
Экзатычны фрукт авакада таксама багаты тлустымі кіслотамі. Яго можна ёсць як раніцай, так і ўвечары. Гэты прадукт змяшчае важны элемент - натуральную амінакіслату L-карнитин. Ён таксама паскарае абменныя працэсы, спрыяе спальванню тлушчу і абараняе сардэчна-сасудзістую сістэму ад збояў.
Што нельга ёсць пры пахуданні?
Даволі часта ад жанчыны можна пачуць, што яна вельмі дрэнна сілкуецца, але нешта перашкаджае ёй паспяхова схуднець. Часцяком у такіх жаночых дыетах ёсць прадукты, якія з'яўляюцца ворагамі пахудання.
Цукар
Цукар - першы ў спісе ворагаў з-за яго хуткага ператварэння ў тлушчы. Спажываючы цукар, вы можаце развітацца са сваёй тонкай таліяй. Такім чынам, вам варта пазбягаць напояў з даданнем цукру.
Салодкія газаваныя напоі і сокі
Не варта ўжываць лішнія калорыі разам з вадкасцю. Улічваючы, што ў сярэднім такія напоі ўтрымліваюць пяцьдзесят калорый на сто мілілітраў, выпітая адна шклянка дадасць у штодзённы рацыён у сярэднім сто пяцьдзесят кілакалорый. Замест гэтага можна з'есці прыгожую порцыю салаты.
Малочныя прадукты высокай тлустасці
Няма розніцы, калі вы заменіце кефір стандартнай тлустасці, аднаадсоткавы або зусім нятлусты.
Гэтак жа варта замяніць цэльнае малако на малако, масавая доля тлушчу ў якім не перавышае паўтары працэнтаў. А каларыйнасць тварагу, сыру і ёгурта павінна быць мінімальнай.
Тоўстае мяса
Мяса абавязкова павінна прысутнічаць у рацыёне, так як гэта незаменная крыніца бялку. Аднак лепш выбраць курыную грудку, а не ножку, а нятлустую ялавічыну замест звычайнай, але вельмі тоўстай свініны. Неабходна ёсць толькі нятлустыя гатункі мяса.
Прысмакі ўжываюць з гарбатай
Большасць жанчын прывыклі піць чай разам з прысмакамі. У сярэднім вафлі, печыва, цукеркі або снэкі маюць ад трохсот пяцідзесяці да чатырохсот пяцідзесяці калорый, што істотна перашкаджае паспяховаму працэсу пахудання.
Соусы
Нават калі з'есці невялікая колькасць ежы, але злучыць яе з маянэзам, кетчупам і іншымі высокакаларыйнымі соусамі, тлустасць і каларыйнасць такога стравы павялічыцца ў некалькі разоў. 
Неабходна цалкам выключыць са свайго штодзённага рацыёну любыя соусы.
Фастфуд
Адзін гамбургер можа ўтрымліваць да шасцісот пяцідзесяці калорый, што складае больш за палову рацыёну дзяўчыны, якая вырашыла схуднець.
Арэхі
Карысць арэхаў нельга адмаўляць. Аднак яны ўтрымліваюць шмат тлушчу, і пры штодзённым ужыванні працэс пахудання можа запаволіцца або спыніцца.
Сухафрукты
Адным з карысных, але каларыйных прадуктаў з'яўляюцца сухафрукты, спажыванне якіх варта абмежаваць пры выкананні дыеты.
Мучныя вырабы
Бліны, пельмені, тарты, хлеб і іншыя мучныя вырабы ўтрымліваюць велізарную колькасць простых вугляводаў, якія вельмі хутка ператвараюцца ў тлушчавыя клеткі. Неабходна выключыць са свайго рацыёну ўсе мучныя вырабы.
Разлік сутачнай каларыйнасці спажываных прадуктаў
Сутачная норма калорый - гэта аптымальнае колькасць калорый, якія спажываюцца ў дзень для падтрымання фігуры і здароўя. Так, калі спажываная ежа занадта каларыйная, то большы рызыка набраць лішнія кілаграмы, але калі ў штодзённым рацыёне будзе недастаткова калорый, то можна нашкодзіць свайму арганізму.
Існуе мноства розных формул індывідуальнага разліку сутачнай нормы калорый. Напрыклад, па адной з гэтых формул сваю вагу ў кілаграмах трэба памножыць на 14 (для жанчын) або 15 (для мужчын), а затым падзяліць на 0,453. Атрыманы вынік будзе аптымальным колькасцю калорый для падтрымання гэтага вагі.
Яшчэ адна формула разліку сутачнай нормы калорый ўлічвае вага, узрост і рост чалавека. Каб даведацца штодзённае спажыванне калорый па гэтай формуле, трэба скласці сваю вагу ў кілаграмах, памножаную на каэфіцыент 9,6, з ростам у сантыметрах, памножаным на каэфіцыент 1,8, дадаць лік 655, а затым адняць свой узрост у гадах, памножаны на каэфіцыент 4,7:
655 + 9,6*(вага ў кг) + 1,8*(рост у см) - 4,7*(узрост у гадах).
Атрыманы вынік - сутачная патрэба ў калорыях у стане спакою. Калі вам трэба разлічыць сутачную норму калорый, неабходную для падтрымання існуючага вагі пры розных нагрузках, то ў атрыманы вынік неабходна ўнесці невялікую карэкціроўку. Напрыклад, трэба памножыць атрыманы вынік на каэфіцыент 1,38, калі чалавек займаецца фітнесом хоць бы раз на тыдзень або робіць ранішнюю зарадку кожны дзень.
Вынік разліку сутачнай нормы калорый варта павялічыць на каэфіцыент 1,55 пры колькасці заняткаў спортам ад 3 да 5 разоў на тыдзень. Калі трэніроўкі праводзяцца часцей, 5-6 разоў на тыдзень, то варта ўжываць каэфіцыент 1,73. Калі вам неабходна скінуць існуючы вага, то атрыманыя вынікі ў кожным выпадку неабходна паменшыць на 20%.
Меню правільнага харчавання для пахудання
Складзіце спіс пакупак. Яна павінна ўключаць:
- цельнозерновые хлеб;
- нятлустыя гатункі мяса (ялавічына, трусік, курыца, індычка);
- морапрадукты і нятлустая рыба;
- грыбы;
- яйкі;
- кісламалочныя прадукты з нізкай тлустасцю;
- садавіна і гародніна;
- цвёрдыя крупы і макароны;
- арэхі, семечкі і сухафрукты (у абмежаванай колькасці).
Вада ў правільным харчаванні
Вадкасць выходзіць з арганізма пастаянна. Кожны дзень мы губляем больш за паўлітра вады праз дыханне. Агульная страта вадкасці з потаадлучэннем і натуральным вылучэннем складае каля двух з паловай літраў.
Таму дыетолагі рэкамендуюць спажываць не менш за паўтары літраў вадкасці ў дзень незалежна ад рэжыму харчавання (некаторая колькасць кампенсуецца з іншых крыніц - ежы, паветра і інш.). Лепш піць звычайную пітную ваду, чым чай, кава, сокі і любыя іншыя напоі.
Піць ваду трэба ў адпаведнасці з наступнымі правіламі:
- Штодзённае спажыванне вады трэба даводзіць да нармальнага ўзроўню паступова, па палове шклянкі ў дзень.
- Лепш за ўсё піць адфільтраваную ваду, а не кіпячоную. Мінеральная вада і іншыя газаваныя напоі не лічацца заменнікамі. Узвары і сокі таксама лепш замяніць ужываннем садавіны.
- Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, моцны чай і кава спрыяюць абязводжвання. Правільнае харчаванне мае на ўвазе поўная адмова ад іх. Лепш піць зялёны чай без цукру або слабыя травяныя настоі.
- Вызначыць патрэбнасць арганізма ў вадзе нескладана: трэба звярнуць увагу на вадкасць, якая выводзіцца натуральным шляхам. Правільнае харчаванне забяспечвае яго празрыстасць. Цёмная мача з рэзкім пахам будзе сведчыць пра тое, што ў рацыёне неабходна павялічыць колькасць чыстай вады.
- Лепш за ўсё піць ваду пакаёвай тэмпературы. Занадта халодная або гарачая вада прыводзіць да спазмаў у страўніку і запавольвае працэсы стрававання.
Спосабы прыгатавання
Рыхтаваць стравы так, каб яны захавалі свае карысныя ўласцівасці, а таксама раскрылі цікавыя смакавыя ноткі - цэлая навука.
Кулінарыя
Найбольш класічным варыянтам падрыхтоўкі дыетычных страў з'яўляецца варэнне. Каб ежа пры такім спосабе падрыхтоўкі заставалася карыснай, важна не пережарить страва.
Даказана, што кулінарная апрацоўка зніжае каларыйнасць прадуктаў. Выключэнне складаюць крухмалістыя гародніна, якія пры дыетычным харчаванні лепш запякаць (бульба, кукуруза).
Падчас гатавання сачыце за тым, каб гародніна заставаліся трохі храбусткімі. Калі іх пережарить, то яны страцяць усе свае карысныя кампаненты.
Тушэнне
Галоўнае - не выкарыстоўваць пры тушэнні дадатковыя тлушчы. Калі без яго не абысціся, выкарыстоўвайце нятлусты смятану.
Ідэальны працэс тушэння адбываецца пры слабым агні; таксама важна, каб цяпло раўнамерна размяркоўвалася па дне рондаля (ці іншай посуду).
Выпечка (запяканне)
Зноў жа, галоўнае правіла - не выкарыстоўваць дадатковыя тлушчы, інакш ежа стане каларыйнай.
Адзначым, што ежа з духоўкі ніколі не бывае свежай. Галоўнае, даць прадуктам падрумяніцца. Памятаеце, калі вы запякаеце, напрыклад, мяса, не забудзьцеся адкрыць фальгу або рукаў за 15 хвілін да гатоўнасці. Гэта надасць стравы апетытную скарыначку.
Смажыць
Пры дыетычным харчаванні дапушчальна ўжыванне смажаных страў. Галоўнае, каб яно рыхтавалася без алею. Бо небяспечна для вашай фігуры менавіта тое, што алей павышае каларыйнасць некаторых прадуктаў.
Лепшы варыянт для смажанага - грыль. Асабліва гэта актуальна для падрыхтоўкі мяса ці рыбы.
Высновы, рэкамендацыі дыетолагаў
Правільнае харчаванне - гэта галоўная аснова вашага паспяховага пахудання. Выконвайце простым радам, адмоўцеся ад шкодных для пахудання прадуктаў, увядзіце ў свой рацыён больш карысных прадуктаў, складзіце ўласнае штотыднёвае меню і прытрымвайцеся яго - і вынік не прымусіць сябе чакаць!